Các chuyên gia sức khỏe cho biết trong cơ thể có một chất dẫn truyền thần kinh - tức chất truyền tin hóa học gọi là tryptophan có vai trò điều chỉnh giấc ngủ. Nếu bổ sung một số thực phẩm chứa tryptophan tự nhiên, chúng ta sẽ dễ ngủ hơn và ngủ sâu hơn.
Bên cạnh đó, lo âu và căng thẳng cũng là nguyên nhân phổ biến gây mất ngủ. Việc bổ sung magie trong chế độ ăn có thể giúp thư giãn cơ bắp, từ đó làm dịu tâm trí để chúng ta dễ ngủ hơn. Đây là một khoáng chất quan trọng mà nhiều người bị thiếu hụt. Rất nhiều người không nhận đủ lượng magie cần thiết trong chế độ ăn uống của mình.
Các thực phẩm giúp giảm lo âu, ngủ ngon:
Chuối
Chuối giàu magie và kali, giúp thư giãn cơ bắp và giảm căng thẳng thần kinh, vì vậy rất thích hợp làm món ăn nhẹ trước khi ngủ. Chuối cũng chứa tryptophan, hỗ trợ sản xuất hormone giúp ổn định hoạt động của não bộ.
Quả bơ
Bơ chứa axit amin tyramine, có thể ảnh hưởng đến hoạt động của hệ thần kinh thông qua hormone norepinephrine. Khi dùng với lượng vừa phải trong chế độ ăn cân bằng, bơ giúp cung cấp chất béo lành mạnh, hỗ trợ sức khỏe tổng thể và góp phần duy trì giấc ngủ ổn định.
Kiwi
Kiwi giàu vitamin C, kali, vitamin E và folate, không chỉ tốt cho miễn dịch mà còn giúp cải thiện giấc ngủ nhờ hàm lượng serotonin cao - tiền chất của melatonin.
Một nghiên cứu cho thấy sau 4 tuần ăn hai quả kiwi mỗi tối trước khi ngủ, người tham gia nghiên cứu ngủ nhanh hơn và ít thức giấc giữa đêm. Ngoài ra, kiwi còn chứa nhiều chất chống oxy hóa và folate, phù hợp với người thường xuyên mất ngủ.
Trà hoa cúc
Trà hoa cúc giúp làm dịu tâm trí, giảm lo âu và tạo cảm giác buồn ngủ tự nhiên nhờ chất chống oxy hóa apigenin.
Trứng
Trứng là nguồn tryptophan dồi dào, có thể giúp tăng lượng melatonin trong cơ thể trước khi ngủ. Một quả trứng lớn có thể cung cấp khoảng 30% nhu cầu tryptophan mỗi ngày. Nếu thường xuyên khó ngủ, có thể ăn một quả trứng vài giờ trước khi đi ngủ.
Sữa
Sữa từ lâu được xem là thức uống giúp ngủ ngon. Theo các phân tích khoa học, sữa chứa melatonin, tryptophan và casein trypsin hydrolysate - những hợp chất có tác dụng hỗ trợ chu kỳ giấc ngủ. Uống một ly sữa ấm trước khi ngủ từ 1 - 2 giờ có thể giúp cơ thể thư giãn và dễ đi vào giấc ngủ.
Cá béo
Các loại cá béo như cá hồi, cá thu, cá mòi và cá trích rất giàu vitamin B6, giúp cơ thể sản sinh melatonin và dễ đi vào giấc ngủ. Tuy nhiên, nên tránh ăn cá cùng các thực phẩm chứa nhiều carbohydrate tinh chế như bánh mì trắng hoặc cơm trắng vào buổi tối vì có thể khiến khó ngủ hơn.
Hạnh nhân và quả óc chó
Các loại hạt như hạnh nhân và óc chó không chỉ giàu magie mà còn cung cấp melatonin - hormone giúp điều hòa chu kỳ ngủ - thức, từ đó hỗ trợ cải thiện giấc ngủ.
Chà là
Chà là là nguồn cung cấp melatonin tự nhiên. Ăn một vài quả vào buổi tối có thể giúp cơ thể dễ buồn ngủ hơn, đồng thời giữ ổn định đường huyết trong khi ngủ.
Gà tây
Thịt gà tây là nguồn cung cấp tryptophan dồi dào, đặc biệt là phần thịt nạc. Tryptophan là axit amin thiết yếu giúp cơ thể sản xuất serotonin và melatonin - hai hormone quan trọng điều chỉnh giấc ngủ. Ngoài ra, thịt gà tây có hàm lượng chất béo thấp nên phù hợp để ăn vào buổi tối mà không gây đầy bụng.