Cơ thể cần cholesterol để cấu tạo màng tế bào, sản xuất vitamin D và một số hormone. Tuy nhiên, LDL-cholesterol cao có thể tích tụ trong thành mạch, gây xơ vữa động mạch, tăng nguy cơ nhồi máu cơ tim và đột quỵ.
Chế độ ăn uống có vai trò quan trọng trong kiểm soát cholesterol. Theo hướng dẫn dinh dưỡng của Hiệp hội Tim mạch Mỹ (AHA) năm 2026, một chế độ ăn tốt cho tim nên ưu tiên rau củ, trái cây, ngũ cốc nguyên hạt, các loại đậu, protein lành mạnh và chất béo không bão hòa, đồng thời hạn chế chất béo bão hòa và thực phẩm siêu chế biến.
Bổ sung một số thực phẩm dưới đây vào thực đơn có thể hỗ trợ kiểm soát cholesterol.
Yến mạch
Yến mạch giàu beta-glucan, một loại chất xơ hòa tan có thể tạo gel trong đường tiêu hóa, hạn chế hấp thu cholesterol và hỗ trợ đào thải qua đường ruột. Ăn yến mạch thường xuyên có thể giúp giảm LDL.
Có thể dùng yến mạch vào bữa sáng cùng sữa chua không đường, sữa ít béo, trái cây hoặc các loại hạt. Nên ưu tiên yến mạch nguyên hạt, cán dẹt thay vì loại ăn liền chứa nhiều đường.
Quả bơ
Quả bơ chứa chất béo không bão hòa đơn cùng cả chất xơ hòa tan và không hòa tan. Đây là những thành phần phù hợp với chế độ ăn hướng đến sức khỏe tim mạch. Thay thế các nguồn chất béo bão hòa bằng chất béo không bão hòa từ thực phẩm như bơ, các loại hạt và dầu thực vật có thể giúp cải thiện LDL.
Quả bơ có thể dùng trong salad, nghiền ăn cùng bánh mì nguyên hạt hoặc kết hợp với rau củ. Tuy nhiên, bơ vẫn cung cấp năng lượng tương đối cao vì vậy nên sử dụng với khẩu phần phù hợp thay vì ăn quá nhiều.
Hạnh nhân
Hạnh nhân giàu chất béo không bão hòa đơn, góp phần cải thiện tỷ lệ cholesterol khi được dùng thay cho mỡ động vật, bơ hoặc các món ăn nhiều chất béo bão hòa.
Loại hạt này cũng cung cấp chất xơ và vitamin E, hỗ trợ bảo vệ sức khỏe tim mạch. Có thể ăn một nắm nhỏ hạnh nhân nguyên hạt mỗi ngày hoặc thêm vào sữa chua, yến mạch.
Hạt chia
Hạt chia chứa chất xơ, đặc biệt là chất xơ hòa tan, cùng chất béo không bão hòa và omega-3 thực vật. Khi kết hợp với chế độ ăn cân bằng, loại hạt này hỗ trợ kiểm soát cholesterol và tốt cho tim mạch.
Ngâm hạt chia với sữa hoặc sữa chua, trộn cùng yến mạch hoặc thêm vào sinh tố.
Hạt óc chó
Hạt óc chó giàu chất béo không bão hòa đa, trong đó có axit alpha-linolenic (ALA), một dạng omega-3 có nguồn gốc thực vật. Thay một phần thực phẩm chứa chất béo bão hòa bằng các loại hạt như hạt óc chó hỗ trợ giảm cholesterol xấu LDL, tốt cho sức khỏe tim mạch.
Mỗi lần ăn một nắm nhỏ, ăn trực tiếp hoặc thêm hạt óc chó vào yến mạch, sữa chua và salad.
Đậu lăng
Đậu lăng cung cấp nhiều chất xơ, protein thực vật cùng nhiều vi chất. Dùng đậu lăng để thay thế một phần thịt đỏ cũng giúp giảm lượng chất béo bão hòa trong khẩu phần, có lợi cho việc kiểm soát cholesterol. Có thể thêm đậu lăng vào súp, salad, món hầm, ăn đều đặn vài lần mỗi tuần để tăng lượng chất xơ tổng thể.